Nahrungsergänzungsmittel von A-Z: Alles mit R


Retinol

Synonym: Vitamin A

Vitamin A übernimmt zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel, zum Beispiel bei der Immunabwehr, für das Knochengerüst, das Nervensystem oder für den Eiweißstoffwechsel. Darüber hinaus ist es beim Aufbau vieler Organe wie der Augen, Haut, Haare oder der Knochen beteiligt. Auch die Geschlechtszellen, Blutkörperchen, Schleimhäute oder das Lymphsystem sind auf das Vitamin angewiesen. Eine besondere Rolle spielt Vitamin A beim Sehvorgang sowie beim Wachstum und der Vermehrung von Zellen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten sogenannte Carotinoide, die erst im menschlichen Körper zu Vitamin A umgewandelt werden müssen. In der Regel nimmt der Körper ein Drittel der nötigen Menge an Vitamin A auf.

Vorkommen von Vitamin A in der Nahrung

In tierischen Lebensmitteln findet sich das fettlösliche Vitamin A in Form von Retinol. In Nahrungsmitteln wie Milch, Eiern oder Fleisch ist es dort an Fett gebunden. Einen hohen Anteil an Vitamin A weisen vor allem die Leber wie von Seefischen oder Wirbeltieren auf. Lieferanten des tierischen Vitamin A sind zum Beispiel:

  • Rindsleber: 7744 Mikrogramm/100 Gramm
  • Leberwurst: 4220 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühnerfleisch: 5–25 Mikrogramm/100 Gramm
  • Eigelb: 380 Mikrogramm/100 Gramm
  • Butter: 680 Mikrogramm/100 Gramm
  • roher Dorsch: 14 Mikrogramm/100 Gramm
  • Lachs, je nach Zubereitung: 17–64 Mikrogramm/100 Gramm

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Leber ist in ihrem Vitamin-A-Gehalt kaum zu übertreffen. Doch auch Karotten sind ein guter Vitamin-A-Lieferant. Da das fettlösliche Vitamin nur in Kombination mit Fett vom Körper verwertet werden kann, empfiehlt es sich an Karottensalat immer einen Schuss Pflanzenöl zu machen. Die im Öl enthaltenen Fettsäuren verbessern die Aufnahme des Vitamins.

Bedarf an Retinol

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht als Richtwert für die tägliche Vitamin-A-Zufuhr:

  • Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren: 800–1100 Mikrogramm/Tag
  • Kinder (1–15 Jahre): 600–1100 Mikrogramm/Tag
  • Säuglinge (0–12 Monate): 500–600 Mikrogramm/Tag

Anzeichen von Retinol-Mangel

Ein chronischer Mangel an Vitamin A äußert sich durch trockene, rote Augen, schlechtes Sehvermögen in der Nacht sowie nachlassende Sehkraft. Schlimmstenfalls führt ein Mangel an Vitamin A zur Nachtblindheit oder zur Erblindung. Darüber hinaus drohen eine erhöhte Infektionsanfälligkeit sowie ein erhöhtes Risiko für arteriosklerotische Herzerkrankungen und verschiedene Krebsformen wie Kehlkopf-, Lungen- oder Prostatakrebs. Haare, Nägel, Knochen und Nerven werden bei Mangel ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen. Bei Kindern besteht die Gefahr für Wachstumsstörungen und bei Frauen für Fruchtbarkeitsstörungen.

Ursachen von Retinol-Mangel:

  • Zigarettenrauchen oder das Einatmen verschmutzter Luft erhöhen den Vitamin-A-Bedarf.
  • Umweltgifte wie Cadmium beschleunigen den Abbau von Vitamin A.
  • Eine Vitamin-A-Mangel droht bei starkem Stress, Entzündungen oder nach Operationen.
  • Regelmäßiger, mäßiger oder zu starker Alkoholkonsum erschwert das Aufnehmen, Speichern und Mobilisieren von Vitamin A.

Retinol als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels aufweisen. Darüber hinaus können Raucher, frisch Operierte, Senioren mit einseitiger Ernährung, Kinder sowie Menschen mit chronischem Stress oder Entzündungen von einer höheren Vitamin-A-Zufuhr profitieren. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.

Überversorgung mit Retinol

Eine akute Überdosierung äußert sich durch Kopfschmerzen, Schwindelgefühl und Erbrechen. Eine chronische Überdosierung kann mit irreversiblen Hautveränderungen, Haarverlust, Knochen- und Gelenkschmerzen, Muskelsteifheit oder einer Lebervergrößerung einhergehen. Werdende Mütter sollten die Aufnahme von Vitamin A auf 3 mg/d begrenzen, da sonst Fehlbildungen des Embryos drohen.

Quelle: Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart: Haug Verlag 2010, S. 72-78.


Autor: Julia Schmidt
Riboflavin

Synonyme: Vitamin B2, Lactoflavin

Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. In seiner aktiven Form als Coenzym Flavin nimmt es an zahlreichen Prozessen im Körper teil. So ist es an der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fettsäuren beteiligt und nimmt eine wichtige Rolle ein bei der Gewinnung von Energie. Überdies ist Riboflavin für die Aktivierung von Vitamin B6 und die Umwandlung von Tryptophan zu Niacin (Vitamin B3) wichtig. Auch die Zellen sind hinsichtlich des Wachstums und ihrer Entwicklung auf das Vitamin angewiesen. Als Radikalfänger hemmt es die Oxidation in Zellen und mindert so den oxidativen Stress im Organismus. Im Auge nimmt es ebenfalls am Stoffwechsel teil und schützt dieses vor kurzwelligem Licht. Außerdem sorgt das Vitamin für einen Schutz der Nerven.

Vorkommen von Riboflavin in der Nahrung

Riboflavin kommt in einer Reihe von Nahrungsmitteln vor: Vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Eier, Milch- und Käseprodukten ist es enthalten, aber auch im Fleisch, in Leber und in Seefischen. Als pflanzliche Nahrungsmittel gelten vor allem Getreideprodukte als reich an Riboflavin.

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Riboflavin:

  • Kalbsleder: 1,1 Milligramm/50 Gramm
  • Champignons: 0,45 Milligramm/100 Gramm
  • Bierhefe: 0,4 Milligramm/10 Gramm
  • Spinat: 0,2 Milligramm/100 Gramm
  • Joghurt: 0,18 Milligramm/100 Gramm
  • Gerste (Vollkornmehl): 0,18 Milligramm/100 Gramm
  • Cheddar: 0,15 Milligramm/30 Gramm
  • Hackfleisch vom Rind: 0,15 Milligramm/100 Gramm

Riboflavin reagiert sehr lichtempfindlich, weswegen Milch und Milchprodukte am besten in lichtundurchlässigen Behältern aufbewahrt werden. Aufgrund seiner Wasserlösslichkeit besteht die Gefahr, dass im Kochwasser große Mengen verloren gehen – insofern es möglich ist, sollte dieses mitverwendet werden. Hitze schadet dem Vitamin jedoch nicht.

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Reich an Vitamin B2: Milch und Milchprodukte. Sie sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, bevorzugt in der fettarmen Variante. Etwa 250 ml Milch, Quark oder Joghurt plus 2 Scheiben fettarmer Käse gelten als empfohlene Menge für einen Erwachsenen pro Tag.

Bedarf an Riboflavin

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Riboflavin-Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 0,3–0,4 Milligramm/Tag
  • Kinder und Jugendliche (1–19 Jahre): 0,7–1,6 Milligramm/Tag
  • Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,4 Milligramm/Tag
  • Schwangere im 2. und 3. Trimester: 1,3–1,4 Milligramm/Tag
  • Stillende: 1,4 Milligramm/Tag

Anzeichen von Riboflavin-Mangel

Ein isolierter Mangel an Riboflavin ist selten. Da das Vitamin am Stoffwechsel anderer B-Vitamine beteiligt ist, kann ein Riboflavin-Defizit auch Mängel von Vitamin B6 und Vitamin B3 hervorrufen. Steht dem Körper nicht ausreichend Riboflavin zur Verfügung, kann dies zu einer Rötung und Lichtempfindlichkeit der Augen führen. Ein chronischer Mangel erhöht das Risiko für die Entwicklung eines Grauen Stars. Lustlosigkeit, Depressionen oder Persönlichkeitsveränderungen sind weitere Anzeichen für ein Defizit, die sich eventuell noch vor charakteristischen Haut- und Schleimhautveränderungen bemerkbar machen. Vor allem in der Wachstumsphase benötigt der Körper viel Riboflavin. Mängel treten somit meist in der Kindheit und Jugend, sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit auf.

Ursachen von Riboflavin-Mangel:

  • Störungen des Magen-Darm-Trakts wie Durchfall (Diarrhö) oder Reizdarm (Colon irritabile) hemmen die Aufnahme von Riboflavin.
  • Genetische Störungen beeinträchtigen die Fähigkeit, das Vitamin in seine aktive Form umzuwandeln.
  • Medikamente wie orale Kontrazeptiva oder Antidepressiva (Amitriptylin®, Imipramin®) beeinträchtigen die Verstoffwechslung des Vitamins.
  • Ein erhöhter Alkoholkonsum kann ebenfalls zu einem Mangel führen.
  • Im Falle von Fieber, starke Verletzungen, Verbrennungen, chronischen Krankheiten oder Krebs benötigt der Körper mehr Riboflavin.

Riboflavin als Nahrungsergänzungsmittel

Riboflavin-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines nachgewiesenen Riboflavin-Mangels aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr verbessern möchten. Insbesondere Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie Personen mit erhöhtem Alkoholkonsum können von einer erhöhten Riboflavin-Zufuhr profitieren. Patienten, die die oben beschriebenen Medikamente einnehmen, sollten bei Verdacht auf einen Riboflavin-Mangel mit ihrem Arzt sprechen und von einer eigenständigen Anwendung von Nahrungsergänzungsmittel absehen. Wer bei einer Einnahme mehrerer Medikamente Zweifel hegt, ob sich die Medikamente und das Vitamin gegenseitig in ihrer Wirkung blockieren, lässt sich vorsichtshalber von seinem Arzt oder Apotheker beraten. Diese informieren auch über Dosierung und Dauer der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels.

Überversorgung mit Riboflavin

Gesundheitsschädigende Wirkungen einer erhöhten Zufuhr von Riboflavin sind bisher nicht bekannt.

Quellen:

Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart 2010. S. 95–97.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 191-193.


Autor: Julia Schmidt

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