Nahrungsergänzungsmittel von A-Z: Alles mit K


Kalciferol

Synonyme: Calciferol, Vitamin D

Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die zu 80-90 Prozent unter dem Einfluss von UV-Strahlen in der Haut gebildet werden. Die übrigen 10-20 Prozent bezieht der Köper aus der Nahrung. Leber und Niere wandeln Vitamin D in Calcitriol um. Dieses fördert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Daneben beeinflusst Calcitriol das Immunsystem, den Zellzyklus sowie die Insulinfreisetzung der Bauchspeicheldrüse. Auch die Muskelkraft verbessert sich bei einer guten Vitamin-D-Versorgung. 

Vorkommen

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge. Dazu zählen vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele. In Leber, Milchprodukten, Champignons und Ei befinden sich vergleichsweise geringe Mengen des Vitamins.

  • Hering: 7,80-25,00 Mikrogramm/100 Gramm
  • Lachs: 16,00 Mikrogramm/100 Gramm 
  • Makrele: 4,00 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühnerei: 2,90 Mikrogramm/100 Gramm
  • Champignons: 1,90 Mikrogramm/100 Gramm
  • Goudakäse: 1,30 Mikrogramm/100 Gramm

Zudem ist mit Vitamin D angereicherte Margarine im Handel erhältlich. 

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Lachs zählt zu den vitamin-D-reichen Lebensmitteln. Doch das meiste Vitamin D wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern im Körper gebildet. Der Körper bildet Vitamin D aus einer Vorstufe, dem sogenannten Provitamin: Dazu wird Cholesterin in der Leber in Vitaminvorstufen umgewandelt.

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung:

  • Erwachsene, Jugendliche und Kinder: 20 Mikrogramm/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 10 Mikrogramm/Tag

Die Zufuhr über Lebensmittel allein reicht nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Erst eine regelmäßige Sonneneinwirkung stellt den Tagesbedarf sicher. Die DGE rät dazu, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr je nach Hauttyp und Jahreszeit im Mittel 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Am Vormittag von 10 bis 12 Uhr und am Nachmittag von 15 bis 18 Uhr kann die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung verdoppelt werden. Die gute Nachricht: Das muss nicht jeden Tag geschehen, denn der Körper kann im Sommer gebildetes Vitamin D für die Wintermonate speichern.

Mangelerscheinungen

Vitamin-D-Mangel stört die Knochenmineralisierung, das heißt den Einbau von Kalzium und Phosphat in das Knochensystem. Dadurch droht eine Knochenerweichung, die bei Kindern als Rachitis bezeichnet wird, bei Erwachsenen als Osteomalazie. Auch Osteoporose (übermäßiger Knochenabbau) und Karies zählen zu den möglichen Folgen einer Vitamin-D-Unterversorgung.

Ursachen:

  • Zur Risikogruppe für eine chronische Unterversorgung zählen vor allem Senioren, da ihre körpereigene Vitamin-D-Produktion mit dem Alter genauso abnimmt wie die Lust am regelmäßigen Sonnenbad.
  • Eine Unterversorgung entwickelt sich zudem häufig bei chronischen Stubenhockern – also Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten.
  • Mukoviszidose und chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie begünstigen einen Vitamin-D-Mangel, da sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.
  • Auch chronische Leber- und Nierenerkrankungen fördern eine Unterversorgung.

Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-D-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Anwendung berät der Arzt oder Apotheker.

Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin empfiehlt zudem, Säuglingen ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres täglich eine Vitamin-D-Tablette zu geben, um einer Rachitis vorzubeugen. Die Tablettengabe sollte im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten fortgesetzt werden.

Überversorgung

Bei einer Überversorgung mit Vitamin D drohen Nierensteine, Übelkeit, Erbrechen, Depressionen oder Kopfschmerzen.
Eine Überversorgung mit Vitamin D tritt nur bei einer dauerhaften, hochdosierten Aufnahme von Vitamin-D-Präparaten auf.


Autor: Sandra Göbel
Kalium

Kalium (Ka) ist nach Kalzium, Phosphor und Schwefel das häufigste Element in unserem Körper, dass größtenteils im Zellinneren vorliegt – vor allem in der Muskulatur. Gemeinsam mit Natrium bildet es die sogenannte Natrium-Kalium-Pumpe: Kalium-Ionen werden in die Zelle hineingepumpt, Natrium-Ionen aus der Zelle heraus. Dieses Konzentrationsgefälle erzeugt eine Spannungsdifferenz an der Zellmembran, die den Informationsaustausch zwischen Zellen ermöglicht. Kalium ist somit beteiligt an der Impulsweiterleitung an Nerven- und Muskelzellen. Im Zusammenspiel mit Natrium erzeugt es den osmotischen Druck und reguliert somit den Wasserhaushalt. Der Säure-Basen-Haushalt bleibt nur mithilfe von Kalium und Natrium in Gleichgewicht. Das Hormon Aldosteron sorgt dafür, dass die Nieren die Produktion des Mineralstoffs im Blut anregen oder drosseln, sodass der Kaliumspiegel im Blut konstant bleibt. Kalium ist außerdem bei der Eiweißsynthese und beim Abbau von Kohlenhydraten beteiligt.

Vorkommen an Kalium

Reich an Kalium sind Obst wie Bananen, Aprikosen und Kiwis. Neben den unten aufgeführten Gemüsesorten enthalten auch Kohlrabi, Karotten, Tomaten und Avocado viel Kalium. Besonders hoch ist der Gehalt in konzentrierten Formen wie Trockenobst oder Tomatenmark. Darüber hinaus gelten Nüsse (Mandeln, Cashewkerne, Erd- und Haselnüsse) und einige Mehlsorten (Dinkel-, Buchweizenvollkorn- und Roggenmehl) als kaliumreich. 

  • Sojamehl: 1870 Milligramm/100 Gramm
  • Weiße Bohnen: 1310 Milligramm/100 Gramm
  • Weizen- und Roggenvollkorn: 500 Milligramm/100 Gramm
  • Nüsse: 450–840 Milligramm/100 Gramm
  • Bananen: 395 Milligramm/100 Gramm
  • Fisch: 300–400 Milligramm/100 Gramm
  • Fleisch: 280–350 Milligramm/100 Gramm

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Kalium kommt vor allem in Sojamehl vor. Entfettetes Sojamehl entsteht bei der Gewinnung von Sojaöl aus Sojabohnen. Aufgrund seiner bindenden Eigenschaft ist das Mehl ein Stabilisator beim Backen. Hier sollte es jedoch nur als Zusatzmehl verwendet werden, da es sehr nahrhaft ist. Sojamehl besteht zu 50-60 Prozent aus Proteinen.

Bedarf an Kalium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter als Richtwert für die tägliche Kaliumzufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 400–600 Milligramm/Tag
  • Kinder und Jugendliche (1–19 Jahre): 1100–4000 Milligramm/Tag
  • Erwachsene ab 19 Jahren und Schwangere: 4000 Milligramm/Tag
  • Stillende: 4400 Milligramm/Tag

Anzeichen bei Kalium-Mangel (Hypokaliämie):

Ein Kaliummangel aufgrund einer zu niedrigen Zufuhr über die Ernährung ist selten. Inwiefern der Körper Kalium über den Darm oder die Nieren verliert, bestimmt der Arzt durch das Messen des Kaliumgehalts im Urin. Die äußerlich sichtbaren Anzeichen eines Defizits sind oft unspezifisch. Müdigkeit, Schwindel, Verstopfung und Muskelschwäche können auf einen zu niedrigen Kaliumspiegel hinweisen. Auch eine unregelmäßige Herztätigkeit oder das Fallen des Blutzuckers und des Blutdrucks weisen darauf hin.

Ursachen zu niedriger Kaliumwerte:

  • Verluste über die Nieren: akute Nierenschwäche mit vermehrter Urinausscheidung, harntreibende Medikamente (Diuretika), Glukokortikoide
  • Verluste über den Magen-Darm-Trakt: Erbrechen, Durchfall, Missbrauch von Abführmitteln
  • Verteilungsstörungen im Körper, sodass zuviel Kalium in den Zellen und weniger im Blut ist: Insulintherapie bei Corna diabeticum, ein zu hoher pH-Wert im Blut (Alkalose)

Kalium als Nahrungsergänzungsmittel

Stellt der Arzt einen Kaliummangel fest, kann er die therapeutische Zufuhr von Kalium als Nahrungsergänzungsmittel veranlassen. Dies kann bei Menschen mit den oben genannten Mangelanzeichen, Erkrankungen oder Medikamenten der Fall sein.

Überversorgung mit Kalium (Hyperkaliämie)

  • bei verminderter Kaliumausscheidung über die Nieren: akutes oder chronisches Nierenversagen, Mineralkortikoidmangel
  • Medikamente: Kaliumsparende Diuretika wie Amilorid, Triamteren; ACE-Hemmer, Nichtsteroidale Antiphlogistika
  • Verteilungsstörungen im Körper, sodass sich mehr Kalium im Zellzwischenraum befindet: Verlust von roten Blutkörperchen durch Verletzungen, Verbrennungen; diabetisches Koma mit Insulinmangel, Krebstherapie mit Zytostatika

Quellen:

Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart 2010, S. 132f.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 163ff.

DGE, www.netdoktor.de


Autor: Julia Schmidt
Kalzium

Synonym: Calcium

Abkürzung: Ca

Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper ausschließlich aus der Nahrung bezieht. Nahezu 100 Prozent des Calciums ist in den Knochen und Zähnen gespeichert. Es mineralisiert und härtet das Skelett. Darüber hinaus ist der Mineralstoff an der Blutgerinnung und verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Calcium unterstützt die Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur, stabilisiert die Zellwände und verbessert die Signalübermittlung in der Zelle.

Vorkommen

Die wichtigsten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte. Auch bestimmte Nüsse, Getreide und dunkle Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthalten größere Mengen des Minerals. Der Körper kann Calcium aus Milch besser verwerten als Calcium aus Gemüse. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) staffelt sich der Calciumgehalt wie folgt:

  • Käse: 400-900 Milligramm/100 Gramm
  • Grünkohl: 179 Milligramm/100 Gramm
  • Rucola: 160 Milligramm/100 Gramm
  • Gegarter Spinat: 140 Milligramm/100 Gramm
  • Milch und Joghurt: 120 Milligramm/100 Gramm
  • Haselnüsse und Paranüsse: > 100 Milligramm/100 Gramm
  • Gekochter Brokkoli: > 87 Milligramm/100 Gramm

Bei Mineralwasser variiert der Calicumgehalt. Ein Mineralwasser gilt als calciumreich, wenn es in 1 l mehr als 150 mg Calcium enthält. Der Calciumgehalt wird auf dem Etikett angegeben.

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Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Kalzium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 50 bis 60 g Emmentaler Käse decken.

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Calciumzufuhr:

  • Erwachsene: 1000 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (13-18 Jahre): 1200 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (10-13 Jahre): 1100 Milligramm/Tag
  • Kinder (7-10 Jahre): 900 Milligramm/Tag
  • Kinder (4-7 Jahre): 750 Milligramm/Tag
  • Kinder (1-4 Jahre): 600 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (4-12 Monate): 330 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (0-4 Monate): 220 Milligramm/Tag

Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren benötigen wegen des starken Wachstums am meisten Calcium. Die empfohlene Calciumzufuhr können Menschen jeden Alters durch den Verzehr von calciumreichen Lebensmitteln erreichen. Der Darm kann mehr Calcium aufnehmen, wenn die Calciumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt wird. Um Calcium verwerten zu können, benötigt der Körper außerdem ausreichend Vitamin D.

Mangelerscheinungen

Fehlt dem Körper über längere Zeit Calcium, verringern sich Umfang und Härte der Knochen- und Zahnsubstanz. Dadurch steigt das Risiko für Karies, Osteoporose (übermäßiger Knochenabbau) und Osteomalazie (Knochenerweichung). Leiden Kinder und Jugendliche an einem chronischen Calciummangel, drohen zudem Wachstumsstörungen, Rachitis und unzureichende Zahnbildung.

Ursachen:

  • Verantwortlich für eine Unterversorgung ist in den meisten Fällen eine unausgewogene Ernährung. Rund ein Drittel der Erwachsenen nimmt zu wenig Calcium über die Nahrung auf. Heranwachsende decken sogar durchschnittlich nur 60 Prozent ihres Tagesbedarfs über die Ernährung.
  • Weitere Ursachen für Calciummangel sind chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und anhaltende Verdauungsstörungen. Denn sie führen dazu, dass aus dem Darm weniger Calcium ins Blut gelangt.
  • Eine geringe Calciumversorgung beobachtet man zudem häufig bei Veganern und Menschen mit Lactoseintoleranz, da diese häufig wenig oder gar keine Milchprodukte zu sich nehmen. Damit entfällt die für die meisten Menschen wichtigste Calciumquelle.

Calcium als Nahrungsergänzungsmittel

Calciumhaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Calciummangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker. 

Überversorgung

Bei chronischer Überdosierung drohen Nierensteine oder eine Nierenverkalkung, da sich überschüssiges Calcium in den Nieren ablagert. Verdauungsstörungen sind möglich. Studien weisen zudem darauf hin, dass eine chronische Überversorgung mit Calcium das Entstehen einer Koronaren Herzkrankheit begünstigt.

Ursachen:

  • Bei gesunden Menschen entwickelt sich eine Überversorgung an Calcium ausschließlich durch eine über längere Zeit überdosierte Einnahme von Calcium und/oder Vitamin D.
  • Einige Tumoren, zum Beispiel Knochentumoren, begünstigen ebenso wie einige Diuretika (harntreibende Medikamente) einen überhöhten Calciumspiegel im Blut.  


Autor: Sandra Göbel
Karotinoide

Synonym: Carotinoide

Karotinoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die der menschliche Körper in Vitamin A umwandelt. Sie spielen eine bedeutende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunabwehr. Dadurch schützen sie vor Infektionskrankheiten und fördern die Bekämpfung von Krebsgeschwüren. Als Vorstufe des Vitamins A stellen Karotinoide grundsätzlich sicher, dass alle vom Vitamin A übernommenen Körperfunktionen ausgeführt werden können. Da Vitamin A ein Bestandteil des Sehpigments im Auge ist, dienen Karotinoide insbesondere zum Erhalt des Sehvermögens.

Vorkommen von Karotinoiden in der Nahrung

Die etwa 50 Karotinoide (wie Alpha-, Beta-, Gamma-Karotin, Capsanthin, Lycopin, Zeaxanthin oder Lutein) werden ausschließlich von Pflanzen synthetisiert und kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In tierischen Lebensmitteln sind sie ausschließlich als Zusatzstoff enthalten. Beta-Karotin ist von allen Karotinoiden am meisten in den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dies ist einer der Gründe, warum der menschliche Körper aus Beta-Karotin die größte Menge an Vitamin A herstellt.

Alle grünen, blättrigen Gemüsearten enthalten Karotinoide. Gelborangefarbenes Gemüse ist hauptsächlich reich an Alpha- und Beta-Karotin. Karotten weisen besonders viel Beta-Karotin auf. Eine mittelgroße Möhre enthält in etwa 15 mg Beta-Karotin, was den Tagesbedarf an Vitamin A deckt.

Folgende Lebensmittel sind reich an Karotinoiden:

  • Karotten: 7,9 Milligramm/ 100 Gramm
  • Petersilie: 5,3 Milligramm/ 100 Gramm
  • Aprikosen: 3,5 Milligramm/ 100 Gramm
  • Fenchel: 4,4 Milligramm/ 100 Gramm
  • Honigmelone: 3,0 Milligramm/ 100 Gramm
  • Kopfsalat: 1,2 Milligramm/ 100 Gramm
  • Tomaten: 0,5 Milligramm/ 100 Gramm

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Gemüse steckt voller Carotinoide und kann ohne Mengenbeschränkung genossen werden. Anders bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Carotin. Hier gelten besondere Einnahmebeschränkungen für Raucher: In Studien gingen Dosierungen ab 20 mg pro Tag mit einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs bei Rauchern einher.

Bedarf an Karotinoiden

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für die tägliche Vitamin-A-Zufuhr folgende Mengen je nach Alter und Geschlecht:

  • Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren: 800–1100 Mikrogramm/ Tag
  • Kinder (1–5 Jahre): 600–1100 Mikrogramm/ Tag
  • Säuglinge (0–12 Monate): 500–600 Mikrogramm/ Tag

Anzeichen von Karotinoid-Mangel

Bei chronischem Mangel an Karotinoiden verschlechtert sich zunehmend das Sehvermögen, was sich zunächst in der Nacht äußert. Bei einem hohen Defizit droht Nachtblindheit. Ein Mangel an Karotinoiden bei gleichzeitigem Mangel an Vitamin A führt zu allen Mangelerscheinungen, die bei einem Defizit von Vitamin A auftreten: So drohen eine erhöhte Infektionsanfälligkeit sowie ein erhöhtes Risiko für arteriosklerotische Herzerkrankungen. Bei betroffenen Personen besteht außerdem eine erhöhte Gefahr für verschiedene Krebsarten wie Kehlkopf-, Lungen- oder Prostatakrebs. Der Mangel an Karotinoiden wirkt sich ferner auf Haare, Nägel, Knochen und Nerven aus. Bei Kindern kann es zu Wachstums- und bei Frauen zu Fruchtbarkeitsstörungen kommen.

Ursachen für Vitamin-A-Mangel:

  • die Aufnahme  von Beta-Karotin ist abhängig vom Fettgehalt der Nahrung. Bei falscher Ernährung oder Mangelernährung kann es zu Mangelerscheinungen von Karotinoiden kommen.
  • Zigarettenrauchen oder das Einatmen verschmutzter Luft erhöhen den Vitamin-A-Bedarf. Umweltgifte wie Cadmium beschleunigen den Abbau von Vitamin A.
  • Eine Vitamin-A-Mangel droht bei starkem Stress, Entzündungen oder nach Operationen.
  • Regelmäßiger, mäßiger oder zu starker Alkoholkonsum erschwert das Aufnehmen, Speichern und Mobilisieren von Vitamin A.

Karotinoide als Nahrungsergänzungsmittel

Karotinoid-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, deren Immunsystem geschwächt ist, die Sehschwierigkeiten oder Entzündungen aufweisen. Krebspatienten sollten Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel nur ergänzend und in Absprache mit ihrem Arzt einsetzen. Krebs erkrankt sind. Darüber hinaus profitieren Raucher, Senioren, frisch Operierte oder Personen mit einem erhöhten Stresslevel von einer erhöhten Vitamin-A-Zufuhr. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.

Überversorgung mit Karotinoiden

Grundsätzlich ist die Wahrscheinlichkeit eine Überdosierung von Karotinoiden nur schwer möglich, da der Körper mehrere Karotinoid-Bausteine für die Umwandlung in Vitamin A benötigt. 6 mg Beta-Karotin sind für 1 mg Vitamin A notwendig. Eine höhere Aufnahme von Beta-Karotin ermöglicht demnach eine ausreichende Produktion von Vitamin A. Generell wird nur soviel Beta-Karotin umgewandelt, wie Vitamin A benötigt wird. Den Rest speichert der Körper oder scheidet ihn aus.

Quellen:

Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart: Haug Verlag 2010, S. 72-78.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 179-184.


Autor: Julia Schmidt
Kieselerde

Synonym: Silicea terra

Kieselerde wird gerne als „Beauty-Wunder“ gepriesen – sie soll nämlich brüchigen Nägeln und Haaren vorbeugen sowie das Bindegewebe kräftigen. Neben Präparaten zum Einnehmen ist Kieselerde daher auch in kosmetischen Produkten enthalten, zum Beispiel sollen Kieselerde-Masken Akne und fettiger Haut entgegenwirken.

Inhaltsstoffe von Kieselerde

Bei Kieselerde handelt es sich für gewöhnlich um Ablagerungen aus fossilen Kieselalgen. Die Zellhülle von Kieselalgen enthält viel Silizium, das der Alge zugleich ihren Namen gibt – „Kiesel“ heißt auf Lateinisch nämlich „Silex“. Silizium ist ein essenzielles Spurenelement, das die Bildung von Knochensubstanz wie auch von den Bindegewebsfasern Kollagen und Elastin unterstützt. Der Bedarf an Silizium liegt bei etwa 30 mg/Tag. Die meisten Menschen nehmen diese Menge problemlos über die Nahrung zu sich, zu einem Siliziummangel kommt es daher für gewöhnlich nicht. Lebensmittel mit einem hohen Siliziumanteil sind unter anderem Kartoffeln, Hirse, Spinat und Paprika – aber auch Bier!

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Getreide wie zum Beispiel Hirse weist einen hohen Silizium-Gehalt auf. Kieselerde-Präparate enthalten zwar ebenfalls viel Silizium – eine positive Wirkung auf Gesundheit oder das Äußere wurde ihnen bislang jedoch nicht nachgewiesen. Eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und den Verzicht aufs Rauchen können sie daher nicht ersetzen.

Kieselerde als Nahrungsergänzungsmittel

Kieselerde wird zumeist innerlich angewendet, in Form von Pulvern, Kapseln oder Tabletten. Die nachgesagte Wirkung auf Nägel, Haare und Bindegewebe beruht jedoch nur auf langjähriger Überlieferung – wissenschaftliche Beweise stehen aus. Da die Wirkversprechen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit „nicht hinreichend gesichert“ sind, dürfen Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln damit auch nicht werben.

Anders sieht es aus, wenn Kieselerde als traditionelles Arzneimittel verkauft wird: Hier darf mit den Heilsversprechen geworben werden – allerdings nur mit Hinweis, dass die Angaben „ausschließlich auf Überlieferung und langjähriger Erfahrung“ beruhen. Als Arznei erhalten Sie Kieselerde in der Apotheke.

Für wen ist Kieselerde geeignet?

Kieselerde eignet sich ohne Einschränkung zur Anwendung.

Risiken von Kieselerde

In einigen Kieselerde-Präparaten zeigten sich erhöhte Mengen an Blei, die der Gesundheit schaden können. Der Höchstgehalt für Blei in Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 3 mg/kg. Jedoch können schon geringere Mengen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit gesundheitlich bedenklich sein, weshalb die Zufuhr des Schwermetalls so gering wie möglich gehalten werden sollte.

Quellen:
https://www.verbraucherzentrale.de/kieselerde
https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/brauchen-wir-eine-extra-portion-silicium-bzw-kieselerde/?kieselerde-silicium


Autor: Leonard Olberts
Kreatin

Kreatin ist eine Aminosäure, deren Hauptaufgabe darin besteht, das Muskelgewebe mit Energie zu versorgen. Es fördert somit die Regeneration und Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Die Aminosäure wird zu einem Teil in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse gebildet, zum anderen Teil über die Nahrung aufgenommen.

Vorkommen

Kreatin steckt vor allem in Fleisch und Fisch. Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten nur geringe Spuren der Aminosäure. Gute Kreatinquellen sind zum Beispiel: 

  • Hering: 6,5-10,0 Gramm/Kilogramm
  • Schweinefleisch: 5,0 Gramm/Kilogramm
  • Rindfleisch: 4,5 Gramm/Kilogramm
  • Lachs: 4,5 Gramm/Kilogramm
  • Thunfisch: 4,0  Gramm/Kilogramm
  • Kabeljau: 3,0 Gramm/Kilogramm

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Fisch ist eine hervorragende Kreatinquelle. Da Kreatin das Muskelgewebe mit Energie versorgt, spielt die Aminosäure eine entscheidende Rolle bei der Leistungsfähigkeit von Sportlern. Professionelle Ernährungspläne im Leistungssport berücksichtigen daher, dass die Zufuhr von Kreatin über die Nahrung die körpereigene Produktion der Aminosäure limitiert.

Bedarf

Bei Erwachsenen liegt der tägliche Kreatinbedarf je nach Muskelmasse und Muskelaktivität zwischen 3-7 Gramm.  1-2 Gramm des täglichen Bedarfs wird durch die körpereigene Kreatinproduktion gedeckt, der Rest muss über Nahrungsmittel zugeführt werden. Der Körper kann Kreatin aus natürlichen Lebensmitteln besser verwerten als Kreatin in Form von Tabletten, Pulver oder Energieriegeln.

Mangelerscheinungen

Bei chronischem Kreatinmangel drohen Muskelschwäche und Muskelschwund. Eine fisch- und fleischarme Ernährung gilt als Hauptrisiko für einen Kreatinmangel, besonders bei gleichzeitig hoher Muskelaktivität.   
Menschen mit Kreatin-Defizienz-Syndrom leiden an einer genetisch bedingten Stoffwechselstörung. Sie führt zu einem chronischen Kreatinmangel, da der Körper das Kreatin nicht aufnehmen oder verwerten kann. Betroffene zeigen schwere Entwicklungsstörungen, Muskelschwäche sowie neurologische Störungen wie Autismus.

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel

Kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen von Muskelschwäche oder Muskelschwund haben, an Muskeldystrophie leiden oder allgemein die Regeneration und Leistungsfähigkeit ihrer Muskulatur verbessern möchten. Die Wirkung erhöht sich, wenn die tägliche Dosis über den Tag verteilt eingenommen wird. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.

Nebenwirkungen:

Anfangs kommt es häufig zu einer Gewichtszunahme von 1-3 Kilogramm durch Wassereinlagerungen in der Muskulatur.

Überversorgung

Verdauungsstörungen, Übelkeit, Erbrechen und Muskelkrämpfe sind die häufigsten Folgen einer Überversorgung von Kreatin. Langfristig drohen Nierenschäden oder Nierensteine, da überschüssiges Kreatin in den Nieren eingelagert wird.  
Glücklicherweise droht eine Überversorgung nur bei dauerhafter, hochdosierter Einnahme von Kreatinprodukten. Wer sich also an die Dosierungsempfehlung seines Apothekers hält, braucht hier nichts zu befürchten.


Autor: Sandra Göbel

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